Креатин моногидрат: как принимать креатин? Каковы эффекты креатина?

Почти каждый, кто занимается бодибилдингом или фитнесом, уже слышал о креатине. Независимо от того, использовали ли они его сами или просто слышали, как кто-то в спортзале говорил о нем, обычно существует много вопросов вокруг этой добавки. В этой статье мы попробуем ответить на самые важные с них.

Что такое креатин?                                                                            

Креатин  это молекула, которая синтезируется нашим организмом с еды и сохраняет энергию в форме креатинфосфата. Он производится в нашем организме с использованием аминокислот глицин, аргинин и метионин в основном в печени и в меньшей мере в поджелудочной железе и почках, со скоростью около 1-2 г в день. О нем узнали еще в XIX в. и продолжительное время употребляли как терапевтическую добавку к обыкновенному питанию. С 1992 г. его активно используют в качестве добавки для спортсменов. Основными «креатиновыми продуктами» считаются мясо, рыба и яйца. В следствии неверного питания, стрессов и огромных физических нагрузок, получаемого естественным способом вещества нередко недостаточно для достижения высоких спортивных результатов. Вследствие этого спортсменам и людям, придерживающимся диет с ограничением калорийности рациона, надо применять его дополнительно. В наше время имеется великое количество вариантов креатина (фосфокреатин, гидрохлорид, малат, этил эстер), однако по известности они все сильно уступают моногидрату. В настоящий момент он считается одной из наиболее действенных и изученных спортивных добавок.

Что такое креатин моногидрат?

Это соединение креатина с молекулой воды. Главной задачей моногидрата креатина  считается повышение количества вырабатываемого АТФ (аденозинтрифосфата). Аденозинтрифосфат  выступает в качестве первостепенного энергетического источника во время непродолжительных и усиленных тренировок. Действие креатиновых добавок обладает свойством накопления и очень хорошо проявляет себя при  регулярном применении. Креатин, для женщин и мужчин, что стремятся набрать мышечную массу стал  неотъемлемой добавкой на ряду с протеином и гейнером.

Результаты приема креатина                                                                                                                      

1. Прогресс силовых показателей. При тренировках в силовом стиле креатин является предпочтительным источником быстрой энергии для организма, в результате чего экономиться мышечный гликоген и АТФ, а силовые показатели растут.

2. Рост объема мышц. При долговременном использовании  происходит эффект задержки жидкости в мышечных клетках, вследствие чего они стают еще больше наполненными. Через определенное время после завершения приема данный эффект исчезает.

3. Масса растет быстрее. Притягивая воду в мышцы, креатин делает лучше качество питательной среды кругом мышечных волокон. В результате снижается расходование гликогена и присутствие строи-тельных ингредиентов может дать организму возможность ускоренного восстановления и роста.

4. Повышается показатель уровня мужского полового гормона - тестостерона. Одно из многих исследований показало, что creatine monohydrate может увеличить показатели уровня тестостерона у мужчин на существенные 22% в течении  10 недель.

Возможные побочные эффекты

Рассматриваемая добавка считается одной из самых изученных спортивных добавок. Полная безвредность для здоровья доказана большим количеством исследований и тестирования.

Однако в нескольких случаях было зафиксировано, что добавка может вызывать боли в желудке и расстройство пищеварения. Такие нежелательные эффекты связаны с болезненным функционированием печени. В дополнение этого, не рекомендовано пить креатиновые добавки вместе с алкоголем.

Когда принимать креатин?

Препарат будет быстрее проникать в мышечные клетки, если присутствует всплеск инсулина, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, как правило, либо с виноградом, либо с апельсином. Научные эксперименты демонстрируют, что оптимальнее всего он усваивается организмом, когда его пить после силовой нагрузки, так как повышенный метаболизм и усиленное кровоснабжение наилучшим образом способствуют этому.

Как показывает практика, в следствии приема креатиновых добавок на протяжении тренировки, существенно усложняется процесс выполнения упражнений. Это обусловлено обезвоживанием организма, которая появляется после их приема.

В дни отдыха пить креатин лучше всего утром, так как уровень гормона роста, который отлично улучшает его транспорт, в это время высокий.

Как принимать креатин?

Есть 2 метода приёма данной спортивной добавки:

С загрузочной фазой. Данная методика представляет собой интенсивное употребление креатина в течение первых 5-7 дней в количестве 4-5 г (1 ч.л.) 4-5 раз в день. Данный метод даёт отличный эффект, которые вы ощутите уже на 2-3 тренировке. Стоит отметить, что именно данный метод одобрен многими инструкторами, а так же тренерами по фитнеcу, бодибилдингу и силовым видам спорта.

Схема без загрузки. Принимаете добавку равномерно в рекомендованной дозе: 5-10 г. в сутки. При использовании данного метода эффект от приема станет виден никак не ранее, чем через несколько недель.

Креатин лучше всего принимать циклами. После 2 месяцев необходимо сделать 2-3-недельный перерыв. В это время организм сумеет «передохнуть» от постоянного переизбытка вещества. Хотя добавка не опасна и многие люди принимают ее постоянно, отдых целесообразен для поддержания ее эффективности.